小心身体成“玻璃房”
有些健身者四肢肌肉都比较发达，腹肌也比较明显，但在做负重深蹲时甚至一些简单的动作时，不是扭到了腰就是伤到了膝盖。
这样的身体在美国健美冠军、私人教练鲁本·拜因看来就像是座“玻璃房”，中看不中用。虽然身体有强大肌肉的支撑，但在做大重量的深蹲训练或其他运动时，就像给“玻璃房”压上一块巨石，支撑大肌肉群的小肌肉难以承受巨石的重量，必然会轰然倒塌，受伤也就在所难免。
这主要是因为很多健身爱好者只注重四肢等大肌群的锻炼，而忽视了身体核心部位腰腹部肌肉以及小肌群的锻炼。要想避免身体成为“玻璃房”，首先，健身者在训练中一定要大小肌群都锻炼。身体中的大肌群就像是一座房子的框架，小肌肉群则是大肌肉群的支撑物，虽然看不到，但却对房子的稳定起着至关重要的作用。
鲁本举例说，三角肌就是较大的肌群，它包括前束、中束、后束，而连接和支撑这些肌肉活动的小肌群，我们往往就忽视了。还有很多小肌群在关节和脊柱的周围，保护着身体的骨骼，避免受到外力的伤害。健身者可以借助健身球等辅助器械来锻炼这些小肌群。
除了重视小肌肉群的练习，健身者也要加强腰腹部的肌肉锻炼。从基因角度来说，人上肢、下肢及臀部的肌肉是比较发达的，腰腹部位的肌肉相对比较弱的，而腰腹部位的肌肉是保护脊柱、内脏的最重要的部分，它如同一座桥，连接并支撑着身体的两端。
鲁本建议，在训练中，健身者可以采用一些能够调动身体更多肌肉共同参与的训练动作。比如用哑铃进行肱二头肌的锻炼，很多人都是采用直立哑铃弯举这个动作，即两腿自然站立，双手持哑铃手臂进行弯举。在做直立哑铃弯举时，可以采用单腿站立的方式进行。这样，要完成这个动作就需要手臂、腿部和腰腹部肌肉共同参与。不仅锻炼了肱二头肌这个大肌群，还锻炼了腿部、腰腹部的肌肉群。
（黄 艳）
30分钟冬季跑步锻炼法
冬季是跑步锻炼的好时候。美国msn新闻网刊登了两种非常有效的30分钟锻炼法。
30秒—30秒—60秒
首先非常放松地跑5分钟，把它当作是热身准备活动。然后加速跑30秒，接着再用30秒把速度放慢，最后再快跑60秒。最后这60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些，但不是要达到短跑冲刺的速度，应该是逐渐加速，以自己尽可能快的速度跑步。中间的30秒也不是慢跑，只不过是放慢步伐，为下一阶段的快跑“缓存”一下。按照30秒—30秒—60秒这样的锻炼安排做4组练习，每组练习之间休息2分钟，在这2分钟内通过散步或慢跑的形式放松休息。
环形速度跑
找到一条没有机动车辆通过的环行路，以3～5分钟的时间不费力气地跑完全程。做完热身准备活动后，环形速度跑开始了，要记录时间了。在跑第二圈的时候，要用比第一圈少5～10秒的时间完成。然后散步或慢跑1分钟进行休息放松。然后开始跑第三圈，所用的速度要比第二圈再少5～10秒。做3到5组这样的练习，每组用的时间都要比上一组少5～10秒。最后让身体平静下来，锻炼就完成了。
臧恒佳编译
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